I consigli del personal trainer – plank

Buongiorno ragazzi! Oggi ho intenzione di condividere con voi una nuova rubrica scritta da un mio caro amico.

La rubrica riguarda semplici ed efficaci esercizi fisici che, se effettuati costantemente, sono in grado di portare ottimi risultati! Partiamo oggi con i plank.

La domanda che mi fanno più spesso sicuramente è questa “tu che sei PT… non è che mi suggerisci qualche esercizio da fare?”. Sì… si aprirebbe un mondo di risposte, ma alla fine ho sempre solo una parola per tutti PLANK.

Dai, continuate a leggere…. lo so che questa parolina terrorizza perché sì, è proprio lui, il famigerato plank… uno degli esercizi considerati più faticosi da tutti. Ma il Plank è anche uno degli esercizi più completi perché fa lavorare la quasi totalità della muscolatura del corpo (addirittura il 90%) e, se eseguito bene e con regolarità, è in grado di sostituirsi a gran parte degli esercizi che si fanno in palestra. Infatti, non è utile solo per migliorare la tonicità addominale come molti pensano, ma serve per tutto il corpo perché è in grado di mettere moto tutta la muscolatura del corpo e, se eseguito con costanza, permette di ottenere ottimi risultati, visibili già in poco tempo.

Per chi non li conoscesse si tratta di un esercizio molto semplice, che non richiede grandi sforzi, ma che deve essere eseguito bene e con concentrazione perché la sua efficacia si basa soprattutto su quanto tempo si è grado di mantenere la posizione. Vediamo come si esegue:

¨  Posiziona il tappetino in terra (sì è l’unico attrezzo che ti serve!) e sdraiati con la pancia verso il basso.

¨  Piega i gomiti a 90 gradi assicurandoti che siano allineati con le spalle.

¨  Utilizzando come appoggio solo avambracci e punta dei piedi, cerca di formare una linea retta (dalla testa ai talloni) con il corpo. I fianchi devono rimanere alti, allineati con il resto del corpo, e non fare nessuna flessione o torsione.

¨  Cerca di non muovere avambracci e spalle durante l’esercizio, devono sempre rimanere allineati

¨  Contrai gli addominali e i glutei

¨  Rilassa il collo

¨  rimanendo l’equilibrio, devi “solo” rimanere in posizione: saranno i muscoli a lavorare per mantenere la posizione. Per quanto tempo? Non c’è un minimo o un massimo: più minuti riesci a resistere meglio è! Inizia con 30 secondi (per almeno 4 sessioni consecutive, con un recupero tra una e l’altra di un tempo equivalente) e aumenta giorno dopo giorno.

¨  Dimenticavo…. Respira! (inspirando dal naso ed espirando dalla bocca)

In questo esercizio è fondamentale la costanza: pochi minuti ogni giorno fanno e faranno la differenza. Fidati. Cinque minuti al giorno da investire in un esercizio, nulla di più, non vale la pena provare? E poi… lo puoi fare in qualsiasi momento della giornata anche a casa: ti serve solo un tappetino!

Una volta impratichiti con la posizione base, puoi introdurre altre varianti.

Alessandro Calipari

+39 339 295 9419

alessandrocalipari74@gmail.com

Facebook: Alessandro Calipari

Instagram: alessandro_calipari

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