I consigli del personal trainer – lo squat

Un gradito ritorno. Il nostro amico Alessandro è di nuovo con noi con i suoi consigli.

L’estate si avvicina, mettersi in forma diventa sempre più importante.

Vediamo cosa ci propone, questa volta.

Glutei e gambe sode senza andare in palestra? Ho una risposta anche per questo…. Lo SQUAT!

Lo squat è uno degli esercizi fondamentali del body building e del fitness per lo sviluppo di cosce e glutei, ma è utile anche  per rinforzare i muscoli addominali e della schiena, i tendini e anche le ossa.  Ora vediamo come eseguirlo comodamente a casa.

Prima di tutto, è necessario assumere una posizione corretta per evitare infiammazioni alle articolazioni e ai tendini: la cosa migliore è cercare di eseguire l’esercizio davanti ad uno specchio in modo da controllare la postura.

POSIZIONE DI PARTENZA: stando eretti, divaricate le gambe in modo tale che piedi e spalle si trovino sulla stessa linea, posizionate le punte dei piedi verso l’esterno (circa a 45 gradi), la schiena contratta con la sua curvatura naturale, scapole ravvicinate, la testa dritta e lo sguardo in avanti. Si sollevano le braccia in modo tale che siano parallele al suolo.

ESECUZIONE: mantenendo lo sguardo in avanti e la schiena contratta, si comincia a scendere lentamente, buttando indietro i glutei fino a quando le cosce saranno parallele al pavimento. Durante la discesa la pianta dei piedi non si stacca mai da terra (quindi il peso deve essere scaricato sui talloni) e le ginocchia non devono superare le punte dei piedi. A questo punto, si comincia la risalita con un movimento lento e controllato, che si interrompe prima di distendere completamente le ginocchia, sia per mantenere la tensione muscolare, che per non compromettere le articolazioni.

Mentre si scende si inspira, quando si sale si espira.

SERIE E RIPETIZIONI: inizialmente non bisogna eccedere con l’allenamento, quindi consiglio di eseguire 4 serie da 12/15 ripetizioni con un recupero di 2 minuti. Successivamente si può gradualmente aumentare passando anche a 6 serie da 20/30 ripetizioni, sempre con un recupero di 2 minuti.

Buon allenamento!

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