Oggi andremo a vedere gli affondi in movimento (o in camminata).
Gli affondi in movimento servono principalmente ad allenare la parte inferiore del corpo, glutei, gambe e cosce.
L’esercizio viene eseguito “camminando”: il movimento aggiunge
instabilità all’esecuzione, sollecitando di conseguenza anche i muscoli stabilizzatori, gli addominali, i paravertebrali e i fissatori di anca.
Esecuzione :
- Partire da una posizione eretta (la distanza tra i 2 piedi deve essere uguale alla distanza tra le anche)
- portare avanti la gamba destra (come per fare un lungo passo), flettendo il ginocchio a 90°, e contemporaneamente flettendo il ginocchio della gamba sinistra (quella che è rimasta ferma) fino a farlo quasi sfiorare il terreno formando un angolo di 120°.
E’ importante rispettare le linee dell’esercizio dell’affondo per evitare traumi alle ginocchia (il ginocchio della destra non dovrà andare oltre la linea della punta del piede). - Da questa posizione, risalgo spingendo verso il basso con la gamba destra e contemporaneamente indietro con i glutei, fino a tornare nella posizione eretta. Il movimento è un estensione di ginocchio accompagnata ad un estensione di anca. Questo movimento
permette alla gamba sinistra di avanzare creando la camminata. - Ripetere l’affondo con l’altra gamba e via così per 20 volte (ovvero 10 ripetizioni per gamba) per almeno 4 serie.
- L’esercizio può essere eseguito anche con l’ausilio di due manubri tenuti in mano altezza bacino (in questo caso quindi vengono coinvolti anche i deltoidi laterali, il sovraspinato e il trapezio) oppure di un bilanciere appoggiato sulle spalle. Man mano che il sovraccarico
aumenta i muscoli addominali e obliqui devono stabilizzare il tronco.
Se eseguito correttamente e con costanza, questo esercizio vi consentirà di ottenere dei glutei di “marmo”!
Buon allenamento
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